Događa li vam se da prejedate zbog tjeskobe? Češća je nego što možete zamisliti i stoga je potrebno na vrijeme prionuti na posao i poduzeti mjere. Prejedanje zbog anksioznosti ne utječe samo na naše tijelo, već i na naš um i emocionalno stanje. Ovaj složeni poremećaj najčešće je uzrokovan različitim uzrocima, a njegovo rješavanje zahtijeva praktične strategije i veći razumijevanje našeg prehrambenog ponašanja.
Moramo poduzeti odlučnu akciju jer takvo ponašanje ne samo da može dovesti do fizičkih zdravstvenih problema, već i izazvati osjećaje krivnje i srama. Iz tog razloga, ovdje smo sastavili potpuni vodič s najboljim savjetima kako izbjeći upadanje u ovu dinamiku.
Razmislite o korijenu problema koji izaziva prejedanje
Identificiranje izvora problema ključno je za prestanak prejedanja zbog tjeskobe. Možda se suočavate s komplicirana pozornica, stres na radnom mjestu, osobni sukobi ili značajne promjene u vašem životu. Ove okolnosti mogu dovesti do osjećaja ranjivosti i potrebe za utjehom koju tražite u hrani. Ovaj proces, poznat kao "emocionalna glad", ometa našu sposobnost razlikovanja fizička glad od tjeskobe.
Kada identificirate što uzrokuje vaše porive, možete izravno raditi na tome. Na primjer, ako je u pitanju stres, uspostavljanje lagane rutine tjelovježbe ili prakticiranje meditacije može vam pomoći u smanjenju razine stresa. Kortizol i poboljšati svoje emocionalno stanje.
Jeste li stvarno gladni?
Razlikovanje između emocionalne i fizičke gladi je vještina koju morate naučiti. Kada osjetite želju za jelom, zastanite na trenutak i analizirajte: Koliko je minuta prošlo od vašeg posljednjeg obroka? Ako ste prije samo nekoliko sati jeli i žudite za nečim slatkim ili nezdravim, velike su šanse da je to emocionalni impuls. Ključno je ponovno preuzeti kontrolu nad svojim odlukama o hrani i ne dopustiti da emocije vladaju.
Preporučeni trik je ostanite hidratizirani. Ponekad se osjećaj žeđi može zamijeniti s glađu. Osim toga, ispijanje čaše vode može vam pomoći da odlučite trebate li stvarno obrok ili je to samo trenutni impuls.
Uključite umjerene hirove i izbjegavajte restriktivne dijete
Dijete koje u potpunosti eliminiraju određenu hranu mogu izazvati prejedanje zbog osjećaja uskraćenosti. Umjesto da slijedite prestroge režime, usvojite uravnoteženu prehranu koja vam omogućuje da s vremena na vrijeme uključite male užitke. Na primjer, jednu uncu tamne čokolade ili dio vaše omiljeni desert. Prepuštajući se povremenim uživanjima, trenirate svoj mozak da shvati da ne postoji "zabranjena" hrana i smanjujete nagomilanu tjeskobu prema njoj.
Planiranje i organiziranje obroka
vlasništvo plan obroka Može biti vrlo učinkovit u izbjegavanju prejedanja. Odredite redoviti raspored obroka i međuobroka i pazite da nijedan od njih ne preskočite. Pravilno planiranje će vam pomoći održavati stabilnu razinu energije i spriječit će vas da na glavne obroke dođete jako gladni.
U svojim jelovnicima dajte prednost namirnicama bogatim proteinima, zdravim mastima i vlaknima, jer će vam one dati osjećaj duže siti. Primjer bi mogao biti puni doručak sa zobenom kašom, voćem i običnim jogurtom ili salate s nemasnim proteinima za ručak.
Pozitivna ometanja: Zaokupite svoj um
U vremenima iskušenja usredotočite se na aktivnosti koje vas zaokupljaju i udaljavaju od kuhinje. Od bavljenja hobijem do odlaska u šetnju, svaki zadatak koji vas ometa može poslužiti kao izvrstan alat za izbjegavanje impulzivnog jedenja. Također možete iskoristiti ove trenutke za vježbanje. duboko disanje ili napiši u a emocionalni dnevnik, pomažući vam da razmislite o svojim osjećajima.
Jedite hranu koja smanjuje anksioznost
Postoje određene namirnice koje pogoduju vašem emocionalnom blagostanju. Na primjer, hrana bogata Omega-3 kao što su losos i orasi, koji pomažu u poboljšanju raspoloženja. Osim toga, uključivanje hrane s antioksidansima poput svježeg voća i povrća također vam može pomoći u održavanju emocionalna ravnoteža.
Tjelesno vježbanje kao emocionalni regulator
Tjelesna aktivnost pomaže oslobađanju endorfini u tijelu, što popravlja raspoloženje i značajno smanjuje tjeskobu. Lagana dnevna rutina, poput 20-minutne šetnje, može biti dovoljna da se primijeti pozitivan učinak.
Potražite profesionalnu i emocionalnu podršku
Ako osjećate da prejedanje ozbiljno utječe na vaš život, nemojte se ustručavati potražiti stručnu pomoć. Specijalizirani psiholog može vam pomoći identificirati emocionalne obrasce koji pokreću vaše prejedanje i naučiti vas alatima za učinkovito upravljanje njima. Isto tako, razgovor s prijateljima ili obitelji može vam pružiti siguran prostor za dijeljenje osjećaja bez osuđivanja.
Adekvatan odmor i kvaliteta sna
Nedostatak sna može promijeniti vašu hormonalnu razinu i povećati želju za konzumiranjem hrane bogate ugljikohidratima i šećerima. Pokušajte uspostaviti dosljednu rutinu spavanja i pobrinite se da dobijete barem 7-8 sati dnevno.
Usvajanjem ovih strategija učinit ćete važan korak prema zdravijem odnosu prema hrani i prema sebi. Prevladavanje prejedanja je proces koji zahtijeva strpljenje, samosuosjećanje i ustrajnost. Vaše fizičko i emocionalno blagostanje najvrjednije je što imate, stoga počnite s malim i proslavite svoja postignuća.