Na kraju dana, svi želimo nešto što nam daje dobar osjećaj, brzo je i ne ostavlja osjećaj težine, zar ne? Zato je dobar lagani meni za večeru To je spas: raznolike, jednostavne ideje s pristupačnim sastojcima i tehnikama kuhanja koje poštuju proizvode. Ovdje ćete pronaći topla i hladna jela, opcije za djecu, posebne ideje za vikend i alternative. niske ugljikohidrate za onoga kome treba.
Uz recepte, prikupili smo praktične smjernice koje će vam pomoći da se bolje organizirate: kako uravnotežiti obroke, koje tehnike koristiti za kuhanje u nekoliko minuta i koje su namirnice najbolje. Izbjegavajte noćuNajbolje vrijeme za večeru i ključevi kuhanja u serijama. Sve uz obilne salate, povrće kao glavni sastojak, lagano meso i ribaJaja u tisuću varijanti i brzi zalogaji za kada nemate vremena.
Što je lagana večera i kako je uravnotežiti
Lagana večera nije stvar jedenja manje; radi se o razumnoj prehrani. Dobra polazna točka je model "zdravog tanjura": pola tanjura za povrće i voćeČetvrtina za kvalitetne proteine (jaje, riba, piletina, mahunarke, tofu) i posljednja četvrtina za cjelovite žitarice ili gomolje (smeđa riža, kvinoja, slatki krumpir). Osim toga, dodaje zdrave masti kao što su ekstra djevičansko maslinovo ulje, orašasti plodovi ili avokado.
Za bolji odmor, pomaknite večeru barem za dva sata prije spavanjaTijekom probave, razina inzulina raste i može ometati melatonin; rana večera pomaže vam da bolje spavate. Ako ste već konzumirali puno ugljikohidrata tijekom dana, dajte prednost ugljikohidratima za vrijeme večere. proteini i povrće.
Ako volite desert, odaberite cijelo voće (bolje od soka) ili običan, nezaslađen jogurt. U dane intenzivnog treninga prilagodite porcije i pokušajte birati cjelovite žitarice za održiviju energiju.
Oni koji pate od probavnih smetnji mogu preferirati kuhano povrće (Na pari, u pećnici, na roštilju) sirove noću. A po vrućem vremenu, dobro sastavljena, kompletna salata je svježa alternativa koji radi cijele godine.
Tehnike i trikovi za brzo i zdravo kuhanje
Za dobru večeru bez da potrošite pola poslijepodneva, oslonite se na svjetlosne tehnike: glačalo, pećnica, mikrovalna pećnica, para i papilloteZahtijevaju malo ulja, bolje čuvaju hranjive tvari i omogućuju vam kuhanje velikih količina bez ikakvih problema.
Izbjegavajte ultra-prerađenu hranu i teške umake; ako volite preljeve, napravite ih sami. domaći vinaigrette ili jogurt umake. Za večeru dajte prednost ribi u odnosu na crveno meso i pazite na unos. dodani šećeri navečer. Ako ćete uključiti kruh, tjesteninu ili rižu, provjerite jesu li od cjelovitih žitarica.
Zdravi konzervi (Tuna, skuša, dagnje, kuhane mahunarke) su savršene za pripremu jela za 5 minuta. Koristite ih s lisnatim povrćem, dobrim uljem i malo... prirodno hrskavo (sjemenke, orašasti plodovi) i imat ćete savršenu večeru.
Osjećate li se iscrpljeno? Prenamijenite ostatke hrane: pečena piletina postaje... topla salataPirjano povrće postaje baza omleta, a kuhana smeđa riža munjevito rješava problem prženog jela s jajetom.
Kompletne salate i hladne zdjele
Kad su u pitanju zdrave večere, salate su obavezne; isprobajte naše! originalni recepti za salate Da vam ne bude dosadno. Uz to, nisu svi lagani: obratite pozornost na začine i porcije ugljikohidrataEvo nekoliko ideja koje funkcioniraju kao glavno jelo:
Veliki međunarodni klasici
Havajska poke zdjela: baza od bijele ili smeđe riže s sirova riba (tuna ili losos), hrskavo povrće i blagi umaci. Ako odaberete sirovu ribu, sjetite se sigurnosnih smjernica kako biste izbjegli anisakis (dovoljno prethodno zamrzavanje).
Coleslaw: kupus s jabukom i mrkvom s laganim preljevom majoneza i ocatSmanjite količinu umaka kako bi ostao lagan. Cobb salata: zelena salata s piletinom, jajetom, hrskavom slaninom, rajčicom, avokadom i plavim sirom; poslužite umjerene porcije sir i slanina.
Cezar: zelena salata, piletina, parmezan i krutoni; čar leži u Cesar preljevkoje možete osvježiti jogurtom. Waldorf: zelena jabuka, celer i orasi s majonezom i limunom, idealno za ljubitelje kremasti okusi.
Lagane španjolske salate
Malagueña s krumpirom, bakalarom i narančom: ukusan i vrlo osvježavajući kontrast. Murciana ili mojete: rajčica, mladi luk, Olivas i dobra tuna. Katalonska xatonada: endivija s bakalarom, inćunima, tunom, maslinama i Romesco umakMajorkanski trempó: rajčica, paprika i luk, jednostavno i punog okusa.
Žitarice, tjestenina i druge kombinacije
Quinoa s mangom, avokadom i tunom: proteini, ugljikohidrati i zdrave masti u jednoj zdjeli. Salata od riže: mješavina povrća, proteini po izboru i preljev s ekstra djevičansko maslinovo ulje i limunAvokado i losos su nepobjediv par; zapamtite da avokado osigurava mononezasićene masti.
Salate od krastavaca u svojim mnogobrojnim verzijama (s jogurtom, sa sezamom, s koprom), savršene za njihovo svježina i lakoćaTjestenina s tunom: tjestenina nije neprijatelj navečer ako je porcija umjerena; problem su obično umaci. Možete se i poigrati s kus-kus za jednako praktičan rezultat.
Povrće kao glavni fokus
Povrće je nevjerojatno svestrano i čini osnovu lagane, ali zasitne večere. Započnite s tikvicama "sanjacobos": tanke kriške punjene i pečene u pećnici ili vrući zrak kako bi se izbjeglo prženje.
Punjene gljive (pečene u fritezi ili pećnici) s povrćem, puretinom ili malo sira; gotove su za nekoliko minuta i čiste su. umami s malo kalorija. Prženo povrće Orijentalni stil s laganim umakom i, ako želite, jajetom za dovršetak proteina.
Tikvice punjene povrćem umjesto mesnih verzija; mini pizze od patlidžana koje osvajaju one koji kažu da ne vole patlidžan; pirjana blitva s krumpirom, tradicionalni recept koji radi noću.
Uštipci od tikvica ili cikle sa špinatom, savršeni za "kamufliranje" povrća kod kuće; pečene gljive sa šunkom kao brzi zalogaj; lažni odrezak od tikvica s puretinom i pečenim sirom za pobjedu sočnost i okus.
Meso i piletina koji se lako probavljaju
Ako žudite za mesom ili piletinom, odaberite nemasne komade i nježne metode kuhanja; pogledajte naše recepti za piletinu za večeru Za brze i jednostavne ideje. Začinjeni ćufti ili ražnjići s jogurt umakUkusni su i omogućuju miješanje začinskog bilja i začina po vašem ukusu.
Svinjski kare u solju: pećnica obavlja sav posao, ispada sočan, gotovo bez dodane masnoće, i možete ga poslužiti hladno ili toplo.
Piletina s krumpirom na papiloti: kuhanje u vlastitoj pari kako bi se sačuvale hranjive tvari i izbjeglo višak masnoće.
Pileći ražnjićiKlasična verzija ili s laganim teriyaki umakom; savršeno ako imate goste i želite nešto jednostavno za jelo. U prometnim danima, neki pileća prsa s roštilja Marinade s limunom i začinskim biljem izvući će vas iz nevolje.
Riba za večeru bez osjećaja težine
Riba (i bijela i masna) je vaš saveznik noću. Sashimi od lososa za ljubitelje sirove hrane, uvijek u skladu s... preventivno zamrzavanje prikladno; poslužite s blagim umacima kako ne bi bilo prejako.
Hamburgeri od lososa ili bakalara, vrlo korisni za mališane ili one kojima je teško jesti ribu; sočni uštipci od tune koji nestaju u tren oka; salata od svježih morskih plodova i savršeno za ljeto.
Oslić s roštilja s malo ekstra djevičanskog maslinovog ulja i limuna ili sočna pita od oslića koju možete pripremiti unaprijed. Ako želite maksimalnu brzinu, isprobajte oslića s roštilja. mikrovalna pećnica s rajčicom i začinskim biljem za samo nekoliko minuta.
Orada s paprikom U fritezi na vrući zrak: rezultat je hrskav izvana, sočan iznutra i gotov za upola manje vremena nego u tradicionalnoj pećnici.
Jaja u laganoj verziji
Uključite 2 do 4 jaja tjedno i iskoristite njihovu svestranost. Punjena jaja s kremom od avokada i dagnjama: proteini, zdrave masti i okus mora. Sočna kajgana od gljiva s tostom od integralnog brašna.
Pečeni muffini od povrća za korištenje ostataka iz hladnjaka; veliki omlet od patlidžana za sve ili Omlet od tikvica Super sočno i hit među djecom. Francuske rolice od omleta punjene tunom i povrćem za promjenu.
Još jedna sjajna ideja: pečeni povrtni složenci, u stilu ratatouillea, preliveni zgrušano jajeTo je šareno i vrlo utješno jelo za hladne večeri.
Zdrave grickalice i sendviči
Sendviči nisu neprijatelji ako su dobro pripremljeni. Isprobajte kombinacije s integralni kruhNemasni proteini, puno povrća i lagani umaci su ključni. Vegetarijanske verzije s humusom, avokadom, svježim sirom i lisnatim povrćem odličan su izbor.
Dobro uravnotežen klub sendvič čini kompletnu večeru. Također možete izmjenjivati četiri varijacije sendviča s tunom (s kiselim krastavcima, s kukuruzom i paprikom, s avokadom, s tvrdo kuhano jaje) kako bi se izbjeglo upadanje u rutinu.
Ako želite smanjiti unos ugljikohidrata, napravite tortilje s velikim listovima salate i napunite ih nasjeckanom piletinom, avokadom, rajčicom i jogurt umak s limunom i začinskim biljem.
Lakše verzije uobičajenih indulgencija
"Ukroćeni" užici koji će vas razveseliti: domaći riblji burgeri s vašim omiljenim vrstama; hladni ljetni cannelloni (svježi nadjev i blagi umaci) koji su savršeni za večeru; quiche od tikvica lakši od klasičnog.
Sočne quesadille od tune pečene na ploči za roštilj, bez viška sira; špageti od tikvica s tunom koji će zadovoljiti vašu želju za tjesteninom; pahuljasta coca od skuše s neodoljivim hrskavim dodirom; lazanje od tikvica s mljevenim mesom za lakšu porciju.
I slano desertno iznenađenje: carpaccio od lubenice, nevjerojatno tanak, svjež i pun boja, idealan kao dolazni ili zatvarajući posebne večere.
Posebne noći bez ekscesa
Kad je vrijeme za pokazivanje: klasični koktel od kozica koji nikad ne razočara, s laganim umakom; Pad Thai s kozicama, hrskavim povrćem i pečenim kikirikijem; proljetne rolice pećnica posvijetliti.
Za ljubitelje tjestenine, dvije verzije lazanja s tunom (topla ili hladna) ovisno o sezoni. Volite li sushi? Napraviti ga kod kuće lakše je nego što mislite ako slijedite ove korake. dobra riža, jednostavni nadjevi i čisti rezovi.
Fitness ili večere s niskim udjelom ugljikohidrata
Ako se pridržavate dijete s niskim udjelom ugljikohidrata (keto ili slično), postoje jednako ukusne opcije: špageti carbonara od tikvica s blagim umakom; tijesto za pizzu od cvjetače izbjegavati brašno; oslić u papilloteu s citrusima i začinskim biljem.
Omlet od bakalara za ozbiljnu dozu proteina i zdravih masti iz masne ribe. Prilagodite povrće i začine po ukusu i zapamtite da je cilj pojedite zasitan obrok bez težine.
Za djecu: pobjedničke ideje
Kod kuće, što funkcionira, ponavljamo. Domaći pileći pljeskavice Sočna i zdrava pita od tune s narezanim kruhom koja je za njih kao slojeviti sendvič i jede bez protesta.
Kroketi od tikvica ili brokule za "zelenjenje" vaše večere bez muke; zdravi nuggets u tri verzije: losos s povrćem, oslić (idealan uz smrznutu ribu) i piletina pečena u pećnici za izbjegavajte prženu hranu.
Što izbjegavati noću
Za dobar san, neke je stvari najbolje izostaviti: prženu hranu, prerađeno meso i vrlo odležani sirevikoji usporavaju probavu. Umjereni rafinirani ugljikohidrati (bijeli kruh, tjestenina s jakim umacima) i šećeri koji povisuju razinu glukoze neposredno prije spavanja.
Izbjegavajte sokove što može uzrokovati žgaravicu; najbolje je odabrati cijelo voće i odabrati sorte koje vam odgovaraju. Mahunarke u višak Mogu uzrokovati plinove: ako ih jedete, jedite male porcije i dobro ih skuhajte.
Izbjegavajte teške kombinacije (crveno meso s pomfritom ili tjesteninu s vrlo kremastim umacima). Pametnije ih je kombinirati nemasni protein s kuhanim ili pečenim povrćem.
Kuhanje u serijama i pametna organizacija
Ako nemate puno vremena, kuhanje u serijama vam je najbolji prijatelj: skuhajte nekoliko baza odjednom (na primjer, tijekom vikenda) i držite ih spremne u hladnjaku; kako biste to optimizirali, provjerite kako organizirajte svoj domRazmisli o smeđa riža, kvinoja, kuhana tjestenina, pečeno povrće, pečena piletina, mahunarke i par domaćih umaka.
Spremite označene porcije i kombinirajte ih tijekom tjedna. Za 10 minuta možete imati slanutak pržen s povrćem, toplu pileću salatu ili kremu od... bundeva spreman utješiti vas bez čekanja.
Kada bih trebao/la večerati i što bih trebao/la uzeti da bih bolje spavao/la?
Večera dva sata prije spavanja poboljšava san jer daje vremena za probavu. Ako imate problema sa spavanjem, opuštajuća infuzija (kamilica, lipa, matičnjak ili rooibos) savršen je način za završetak noćne rutine; možete pripremiti i domaće lipovo ulje za poboljšanje sna.
10 brzih i jednostavnih ideja za večeru (gotovo za manje od 30 minuta)
Kad nemate vremena, ove kombinacije su spas: nula komplikacija, maksimalan okus i uravnotežiti nutritivne.
-
Salmorejo S jajetom, šunkom i krutonima prepečenim na ekstra djevičanskom maslinovom ulju. Osvježavajuće, s antioksidansima iz rajčice i zdravim mastima; gotovo za dvije minute ako koristite kvalitetnu podlogu.
-
Gazpacho s avokado i krastavac narezane kako bi se bez napora dodala kremastost, svježina i vitamini.
-
Krem juha od mrkve i đumbira: skuhajte mrkvu, krumpir i luk sa svježim đumbirom; izmiksajte i prelijte s malo AOVE, sol i papar.
-
Tost od integralnog brašna avokado i dimljeni losos s chia ili sezamovim sjemenkama. Poslužite sa zelenom salatom.
-
Prženo povrće s tofuom ili piletinom: paprika, tikvice, brokula i mrkva pirjani u tavi, s daškom lagana soja.
-
Salata od špinata sa svježim sirom i NUECESPo želji dodajte sezonsko voće (jabuku ili šipak).
-
Zamotuljci od zelene salate s piletina i avokadoumak od rajčice i limuna s jogurtom.
-
poširano jaje s zelene šparoge pečena i tanko narezana šunka.
-
Pečeno povrće s sir Blagi gratin: patlidžan, tikvice, paprika i luk gotovi za 25 minuta.
-
Punjene rajčice tuna i avokado s jogurtom i limunom; završiti s tostiranim sjemenkama sezama.
3 dodatne ideje kako biste izbjegli ponavljanje
Za raznolikost vašeg tjednog jelovnika: uštipci od cvjetače s nasjeckanim bakalarom, popečeni na tavi, ražnjić od povrće i puretina dobro začinjena i krema od tikvica s bademima i usitnjenom piletinom.
Uz ovaj vodič imat ćete ogroman izbor recepata i trikova kako biste večer proveli bezbrižno pripremajući jela. lagane, raznovrsne i ukusne večere Gotovo nesvjesno: od kompletnih salata do jela pečenih u pećnici, od najblaže ribe do jaja koja nikad ne razočaraju, uključujući opcije za djecu, posebne prigode i dane s niskim udjelom ugljikohidrata; sve što trebate učiniti je odabrati što vam se danas čini.